Квадратное дыхание. Что поможет справиться со стрессовой ситуацией

А если вызывающая стресс ситуация повторяется, как, например, сирена во время ракетной опасности, то происходит эффект накопления. И тогда могут появиться такие симптомы, как плаксивость, нарушение сна, постоянное чувство тревоги независимо от обстановки. В таких случаях нужна помощь квалифицированного специалиста.

Нормальная реакция

С 2002 года в октябре в России отмечается Всемирный день психического здоровья. В областной психоневрологической больнице к этой дате готовятся особо: специалисты проводят консультации, выездные мероприятия. В этом году здесь провели семинар на тему «Стресс и способы его преодоления».

«В связи со сложной обстановкой в Белгородской области и Белгороде мы решили помочь людям понять, как проявляется стресс и как с ним можно бороться, – говорит заведующая диспансерным отделением Ксения Васильченко. – Наш регион третий год находится в непростой ситуации. За это время увеличилось количество людей, которые обращаются с острыми реакциями на стресс и различными ухудшениями состояния. У них на постоянной основе появляются тревога, беспокойство, апатия, раздражительность, страх. Кратковременный стресс человек может самостоятельно преодолеть, а когда организм перестаёт справляться, возникают жалобы, при которых нужна помощь специалиста – психотерапевта или психолога».

Не всегда человек может сам адекватно оценить своё состояние. Но его родственники, друзья, коллеги по работе вполне могут обратить внимание на изменения в поведении, на подавленность, раздражительность, грубость. А если вдобавок появляются постоянное чувство разбитости, тревожности, учащённое сердцебиение, приступы удушья – это уже звоночки, которые говорят об одном: человеку нужна квалифицированная помощь, напоминает Ксения Васильевна:

«Подчас люди сами идут в аптеку, чтобы им подсказали лекарства для снижения тревожности, апатии, страха. Кто-то ищет выход во вредных привычках, что, конечно, не устраняет основную причину их состояния. Необходимо обратиться за медицинской помощью к специалистам. Главное – не ждать, что это само пройдёт. Если вы не решаетесь на посещение психотерапевта или психиатра, то можно воспользоваться круглосуточной горячей линией психологической и психиатрической поддержки – 8-939-836-02-36. По этому номеру вы получите консультацию и узнаете, стоит ли лично обратиться к специалисту».

Зачастую люди опасаются посещения психиатра или психотерапевта, полагая, что их обязательно поставят на учёт.

«Стресс – нормальная защитная реакция организма, которая помогает выживать, – поясняет врач-психиатр. – Все люди боятся, и это нормально. При различных жалобах можно прийти к нам даже без предварительной записи и получить полноценную помощь психолога, психиатра и психотерапевта. Самое главное – это беседа, в ходе которой мы сможем понять, как эффективнее помочь человеку».

Музыка по вкусу

В последнее время к врачам-психиатрам часто обращаются с расстройством адаптации. Тревога, беспокойство, нарушения сна – вот далеко не полный перечень жалоб. Специалисты понимают, что это так называемая социальная реакция: пациент копит негатив, в том числе из общего информационного фона – соцсетей и мессенджеров, где публикуются новости, а иногда и шокирующие фото- или видеоматериалы. И даже если представленная там ситуация не касается человека напрямую, он постоянно подпитывает подобным контентом свой стресс, объясняет Ксения Васильченко:

«Мы и так видим и слышим, что происходит у нас в приграничье, а листая всевозможные информационные источники, мы себя ещё «подкрепляем» негативной информацией. Это вредно, тем более если уже появились какие-то жалобы или повышенная тревожность. Нужно себя ограничить: максимум два раза в день по пять–десять минут просматривать то, что кажется важным. Лучше, конечно, получать информацию, которая полезна нашему эмоциональному фону. Например, смотреть советские фильмы или спортивные передачи, программы о культуре, о здоровье. То есть интересоваться информацией познавательного характера, которая поможет справиться с тревогой».

Ещё один способ противодействия стрессу – слушание музыки. Её каждый выбирает по своему вкусу, главное, чтобы она способствовала расслаблению, помогала успокоиться. Необходим, напоминают специалисты, и правильный режим дня. Обязательно нужно позаботиться о добротном, хорошем сне. При этом лучше засыпать не позже 10 вечера, чтобы глубокий сон приходился на время с нуля до двух часов ночи. Не стоит забывать и о здоровом питании: помнить, что углеводы полезнее утром, а белки – вечером, а также разно-образить рацион овощами, рыбой и фруктами. Не менее важны прогулки на свежем воздухе.

«Понятно, что обстановка иногда такова, что лишний раз выйти на улицу кажется опасным. Но можно погулять и возле дома, – советует врач-психиатр. – Постройте свой маршрут прогулок так, чтобы в случае опасности была возможность укрыться в подъезде или в убежище. Собираясь на работу, выйдите из дома немного раньше, пройдитесь пешком. Возвращаясь, сделайте такой же манёвр. Если нет возможности совершать прогулки, постарайтесь хотя бы на выходных выезжать в те места или районы, где относительно безопасно, чтобы спокойно погулять, подышать свежим воздухом. Нужно давать организму отдохнуть».

Простая техника

На семинаре также показали действенные приёмы быстрой помощи самому себе при стрессовых ситуациях. Для их применения не нужна особая физическая подготовка –воспользоваться ими может любой человек.

Такие техники, уверяет врач-ординатор Анастасия Капусняк, применяются повсеместно. Они с точки зрения медицины и физиологии действительно эффективно успокаивают человека. Это подтверждено научно.

Первая, самая популярная дыхательная техника называется «Квадратное дыхание». Суть её в том, что запускается дыхание не грудью, а животом. Проводится она на четыре счёта: глубоко вдохнуть носом, надуть при этом живот, задержать дыхание, выдохнуть ртом. Подобную технику стоит повторять примерно от пяти до десяти раз циклом.

Во время стресса происходит не только эмоциональное напряжение, но и мышечное. Снять его поможет другой приём.

«Это самая распространённая и простая техника, которую можно применить в любой ситуации, где бы вы ни находились, – рассказывает Анастасия Олеговна. – Она заключается в том, что мы поочерёдно напрягаем мышцы и расслабляем. Например, техника прогрессивной релаксации мышц лица. Мы напрягаем лоб: поднимаем брови высоко, напрягаем, чувствуем, как тянется мышца. Напрягли, а затем расслабили. Повторяем. Эту технику можно применять на различные группы мышц. Например, руки – сжали кулаки, напрягли – отпустили. Можно то же самое проделать с ногами: вы сидите, пальцы ног сильно поджали под себя – отпустили. Рекомендуется делать это циклами по десять раз. Научитесь этим простым приёмам, расскажите о них своим родным и близким и будьте здоровы!»

Арина Беседина, газета «Белгородская правда»